サーキットトレーニングでスリミング！！ ｂｙ デイブ

サーキットトレーニング “サプマスペシャル”

◆バービー

学生時代に運動部だったという方は、やったことがあるかも知れません。いわゆる（？）「バービー」です。 [図B-1] ⇒ [図B-2] ⇒ [図B-3] ⇒ [図B-2] ⇒ [図B-1] で1回。 とにかく、初めは1動作1動作をキチンとやるように心掛けます。 慣れてきたら回数を増やすことにも挑戦して、運動強度を高めると良いと思います。

◆腕立て伏せ

言わずと知れた（？）、腕立て伏せ。 英語では“Push up（プッシュアップ）”と呼びます。 女性は1回も出来ないという人も多いと思うので、膝をついてやると良いと思います。 様々なバリエーションがありますが、バストアップをしたいなら、手をつく位置を、手を真っ直ぐ地面に下ろした位置より手のひら2つ分ぐらい外側にとり（手と手の距離を離す事になります）、大胸筋を意識して行うと良いでしょう。

◆レッグレイズ

腹筋の力で足を持ち上げる、という 「腹筋運動」 の一種です。常にお腹に意識をおいて動作を行います。 [図L-1] ⇒ [図L-2] ⇒ [図L-3] ⇒ [図L-2] ⇒ [図L-1] で1回。 お尻が痛くなってしまう人は、座布団でも敷いて下さい。 ポイントは、1回挙げてから [図L-1] に戻った時も、足を地面に着けて休むことなく、ギリギリ浮かせた状態を維持するようにする点。これが効きます（笑）。 また、足を挙げた時に足をたたんでしまうと楽なので（てこの原理です）、膝も90度以上は曲げないように。 「膝の高さより、かかとが高くなるように」 意識してやると良いでしょう。

◆交差片足片手挙げ

体の裏側の筋肉を左右交差で使う運動です。 ハイハイの姿勢（[図K-2]）から、右手と左足を同時に体の高さまで挙げ（[図K-1]）、またハイハイに戻って（[図K-2]）、今度は左手と右足を挙げ（[図K-3]）、またハイハイの姿勢（[図K-2]）に戻る、という流れになります。 片手片足で体を支え、一瞬で入れ替えることになるので、バランス感覚、体の調整力のトレーニングにもなります。 念のため確認ですが、足と手は左右交互に挙げることになります。右手を挙げるときは左足を挙げる、左手を挙げる時は右足を挙げます。何となく、泳いでいるような感じになりますね。 たまに判らなくなってやってしまう人がいますが、同じ側の足と手を上げようとしないこと。 出来たとしても、かなり無理のある姿勢になってしまいます（笑）。

◆脚回し

図では判りにくいのですが、足で大きな円を描くように動かす運動です。 大腿から腹部にかけて深部の筋肉（インナーマッスル）を使い、股関節の柔軟性もアップします。 長座で足を浮かした状態から始め（[図R-1]）、始めは左右の足を揃えて挙げていきます（[図R-2]）。挙げ切る直前に左右の足を離し、左足は左上へ（反時計回り）、右足は右上へ（時計回り）、ぐるっとゆっくり大きな円を描くように動かします。 一周したら、続けて逆回りです。左足は左下へ（時計回り）、右足は右下へ（反時計回り）と円を描いて下さい。 初めはなかなかつらい運動ですが、徐々に大きな円が描けるようになりますので頑張りましょう。

◆四股で手拍子

深く四股を踏んだ状態から、腕を背面で回し、手を頭の上と体の後で拍手をする（[図S-1][図S-2]）運動。 もうこれ以上低く出来ないというところまで、深く腰を下ろして我慢しましょう。股関節の柔軟性も高まります。 手は、両手で大きな円を描くように、大きく動かします。 あまり、バタバタと早く動かさず、1回1回の上げ下げをじっくりと行いましょう。

◆片足ブリッジ足挙げ

[図D-1] ⇒ [図D-2] ⇒ [図D-1] ⇒ [図D-3] ⇒ [図D-4] ⇒ [図D-3] で1回。 まず、長座姿勢から左足の膝を90度程度まで曲げ（[図D-1]）、その後、両腕と左足を踏ん張るイメージで、腰を浮かし、大腿部分と上体が一直線になるぐらいの位置まで頑張って下さい（[図D-2]）。この時、右足と上体の角度は長座姿勢と変わらないのですが、腰の位置が変わったことで足を振り上げるような動きになります。 その後、徐々に [図D-1] の姿勢まで戻し、左右の足を入れ替えて同じ動きを逆も行います。

◆エクササイズ後に使ったサプリメント

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	サーキットトレーニングの効果は！？

さて、この5分30秒のサーキットトレーニングを、週5日、1日2セット（朝晩各1セット）行ったスリミング効果は・・・。
それは、予想を “はるかに” 超えるものでした。

◆ケリー

計測部位	開始前	1ヶ月後	2ヶ月後	3ヶ月後	成果
ウエスト	70	66	65.5	64	-6
下腹	93	87.5	82	78	-15
二の腕（右）	27	26.5	27	26	-1
二の腕（左）	27	25.5	26	25	-2
大腿（右）	46	50	48.5	45	-1
大腿（左）	47	49.5	48	45	-2
ヒップ	95	96	95	93	-2
ふくらはぎ（右）	34	35	35	34.5	-0.5
ふくらはぎ（左）	35	35	35	34.5	-0.5
足首（右）	21	21	21	20.5	-0.5
足首（左）	21	21	20.5	20.5	-0.5

今回の “主役” は、ケリー。
なんと、3ヶ月でウエストが−6cm！！ 下腹は−15cm！！！！
全く食べ物は制限していなかったようで、いつも通りおやつを食べていました。さらに、土日は全く運動はしていないそうです。
しかし、それでもこの成果というのはスゴイ。 体重も2.5kg減ったそうですが、とにかくパッと見ただけでも、痩せたのが判るぐらいで、今まではいていたパンツはサイズが合わなくなってしまったそうです。
また、ケリーは手や足の「冷え」や「むくみ」に悩まされていたそうですが、それは始めてわずか1ヶ月で改善されたとのこと。 サイズダウンと同様、本人はこれが大変嬉しかったようです。

◆ヘレナ

計測部位	開始前	1ヶ月後	2ヶ月後	3ヶ月後	成果
ウエスト	61.5	60	58.5	58	-3.5
下腹	71	69.5	69	68.5	-2.5
二の腕（右）	20.5	21.5	21.5	21.5	1
二の腕（左）	21	21.5	21.5	21.5	0.5
大腿（右）	41	41.5	40.5	40	-1
大腿（左）	41.5	41	42	41	-0.5
ヒップ	85	84	83	84.5	-0.5
ふくらはぎ（右）	31	32	32	31	0
ふくらはぎ（左）	31	31	31	30.5	-0.5
足首（右）	19	20	19	19	0
足首（左）	20	20	19	19	-1

もともとかなりスリムなヘレナ。これ以上やせる必要は無いのですが、それでも計ってみると更にウエストは引き締まりました。
必要なところに筋肉がついたようで、「自転車でヨガ教室に通う時、坂道がグッと楽になった」のだそう。「体力がついた」と喜んでいます。
本人はメリハリのあるしなやかな体つきになりたいと言っていましたが、それに近づいた様子。なんと、朝起きた時には 「お腹に縦のラインがうっすら見える（！）」 そうです。
自分では 「ちょっと細過ぎる」 と気にしていた腕も、ほどほどに筋肉が付いてバランスが良くなり、ノースリーブの服の時が嬉しいと言っています。

また、必ず夕方にはむくんでいた足が、全くむくまなくなったそう。
実はヘレナとケリーで「むくみ」や「冷え」を解消する体験リポートを計画していたのですが、これで二人とも「むくみ」や「冷え」が解消されてしまったため、体験リポートが出来なくなってしまったという 「問題（？）」 まで発生しました。

◆ターニャ

計測部位	開始前	1ヶ月後	2ヶ月後	3ヶ月後	成果
ウエスト	65	64	63	62	-3
下腹	76	75	74	73	-3
二の腕（右）	22	22	22	22	0
二の腕（左）	22	22.5	22.5	22	0
大腿（右）	43.5	43.5	43	42	-1.5
大腿（左）	44	43	43	42.5	-1.5
ヒップ	85.5	82	81.5	82	-3.5
ふくらはぎ（右）	31	31.5	31.5	30.5	-0.5
ふくらはぎ（左）	31	32	32	31	0
足首（右）	18.5	19	18	18	-0.5
足首（左）	18	19	18	18	0

（普段特に何もやってないのに・・・）隊員の中では最も体力があるターニャ。
これぐらいの運動ではあまり変化はないかなぁと思ったのですが、それでも全体的にサイズが引き締まったようです。
ただし、本人は 「やってから余計お腹がすくようになった」 と言って、おやつ量が増えているようでしたが・・・。
体力面もさらに向上した模様。
また、やはり 「むくみが無くなった！」 と嬉しい報告がありました。

◆ティナ

計測部位	開始前	1ヶ月後	2ヶ月後	3ヶ月後	成果
ウエスト	67	63	63	62	-5
下腹	85	83	78	77	-8
二の腕（右）	24	25	24.5	24	0
二の腕（左）	24	25	24.5	24	0
大腿（右）	47	46.5	46	45	-2
大腿（左）	47	45	45	45	-2
ヒップ	85.5	85	84	84	-1.5
ふくらはぎ（右）	34	33	34	34	0
ふくらはぎ（左）	34	33	34	34	0
足首（右）	20	19.5	19	19	-1
足首（左）	19	19.5	19	19	0

週2〜3回はジムのプールで泳いでいるティナ。
もともと鍛えられているので、それ程変化は無いのでは？ とも思っていたのですが、お腹周りはしっかりと減りました。
また、意外に股関節や肩関節、足首周りの可動域が狭く、サーキットではかなりつらそうな姿勢もあったのですが、3ヶ月間頑張ったせいか、今ではだいぶ改善されたようです。
水泳にも良い効果があったそうで、苦手だった平泳ぎのキックの動きがだいぶ滑らかになったとのこと。

このように、サイズ計測の度にかなりの成果が出ていたので、隊員も3ヶ月間しっかりモチベーションを維持出来たようです。
また、4人中3人が 「むく みが改善された！」 と報告していることに、改めてエクササイズがもたらす健康効果を実感しました。

	サーキットトレーニング部活動のまとめ