関連ページ

 カテゴリページ
 ・ ダイエット

 商品ページ
 ・ ヘンププロテイン
 ・ L-アルギニン&L-オルニチン
 ・ オーガニックカフェ(インスタント・デカフェ)


低インシュリンダイエットで肉体改造に挑戦! by リョウ


胃腸が弱い。トレーニングをしても疲れやすい・・・。
原因は糖質の摂り過ぎだった!!


10代後半から20代までは身長170cm体重55kg前後をキープしてきた私ですが、30代に入って体重は66kg、体脂肪率も22%まで増えてしまい、スタミナも持続せず、疲れやすいのが悩み。
この数年、週に3〜4日は自転車で運動しているのですが、その割には体重も減らないし、駅の階段を駆け上がると息切れはするし、一度上がった心拍数はなかなか下がらないしで、もう何をやっても無駄なのかなぁ・・・と、半ば諦め気味。
そんな私ですが、これではマズイと昨年末に一念発起。低インシュリンダイエットを生活に取り入れて肉体改造に取り組みます。



 今の食生活を再チェック


私は、「いつか糖尿病になるのでは・・・。」と、毎年健康診断の度にビクビクしている程の甘い物好き。
そんな私の平日の食生活をまとめると、下記のような感じです。

朝食 チーズトースト(6枚切り×1枚)
紅茶もしくはコーヒー(砂糖小さじ2杯入り)
出社後 缶コーヒー(砂糖入り)
昼食 弁当(唐揚げ弁当など)、サラダ、缶コーヒー(砂糖入り)
15時頃 缶コーヒー(砂糖入り)、飴などのお菓子
夕方 ハンバーガー、ポテト、オレンジジュース
帰宅後 ご飯(どんぶり1杯)、餃子やシューマイなどのおかず、豆腐、納豆など

まぁ、見ての通り酷い内容です。
しかし、ただ「痩せるため」だけの理由で、大好きな砂糖入りの食品や飲料を止める気にはどうしてもなれず、「摂り過ぎたカロリーは運動すればチャラになるのでは?」 という間違った思い込みも手伝って、これまではなかなかダイエットが実行できずにいました。

しかし、糖尿病のことが気になって調べるにつれ、「甘い誘惑」の弊害は思いのほか大きく、また多岐に渡っていることがわかったのです。



 炭水化物不耐症かも??


突然ですが、次の項目にあなたは幾つ当てはまりますか?

・甘いものが好き
・食後に眠くなる
・食後1〜2時間ですぐ空腹感を覚える
・疲れやすい
・下痢しやすく、腸内にガスが溜まりやすい
・気が滅入りやすく落ち込みやすい
・寝付きが悪く、目覚めも悪い
・コーヒーやタバコなどに依存しがち

ちなみに、私は上記全て(!)に当てはまるのですが・・・、これらは糖質の過剰摂取によって起きていると考えられています。
さらに、糖質の過剰摂取は、「急激な血糖値上昇」→「インスリン(インシュリン)の大量分泌」→「急激な血糖値降下」を引き起こし、このような状態が長く続くと、インスリンと結合して機能するインスリン受容体の働きが低下、インスリン感受性低下が起きる可能性が高くなります。

このような「インスリンに対する感受性が低下した状態」を、マフェトン理論を提唱するフィリップ・マフェトン博士は炭水化物不耐症と呼び、生活習慣病の一因であるとしています。 また、この「インスリン感受性が低下した状態(炭水化物不耐症)」が継続すると、すい臓から分泌されるインスリンの効きが悪くなるため、過剰にインスリンが分泌され、血中インスリン濃度が異常に高くなってしまうことも・・・。
これは、肥満者や糖尿病患者によく見られる状態です。

インスリンには炭水化物を脂肪として蓄積したり、脂肪が燃焼するのを抑制する作用があるため、血中のインスリンの濃度が高い状態が続けば、脂肪は燃えにくくなります。
そのような状況下で有酸素運動を行っても、脂肪はエネルギーとして上手く利用されず、糖ばかりを浪費して使い果たし、結果「スタミナ切れ」となってしまう可能性大。

つまり、私のように食事に無頓着な状態でただ有酸素運動をするだけでは、身体が脂肪をエネルギーとして有効利用できないため体脂肪が落ちず、「競技力もアップしない上に痩せない」という最悪の事態に陥るわけです。


 低インシュリンダイエットとは?


では、それを防ぐにはどうすれば良いのかと言うと、急激な血糖値上昇の原因となるような食品をとらないことが重要。
砂糖やジャガイモ、トウモロコシ、精製された白米や小麦といったグリセミック指数(ブドウ糖を100とした場合の血糖の上昇率を現す数値)の高い食品を避け、グリセミック指数の低い炭水化物を適量摂るようにすること、それが低インシュリンダイエットと呼ばれる食餌療法です。
※これに加え、定期的に継続した有酸素運動を行うと、末梢でのインスリン感受性が高まって、インスリンの働きが良くなり、インスリンの大量分泌を防げるようになります。
もっとも、私の場合普段から有酸素運動は行っているので、この点については問題がなさそうです。

グリセミック指数の高い食品 グリセミック指数の低い食品
砂糖、ハチミツ、白米、食パン、ジャガイモ、トウモロコシ、うどんなど 玄米、全粒小麦、サツマイモ、ソバ、大豆、キノコ、ナッツ類など

ダイエットとは本来は「食餌療法」を意味し、低インシュリンダイエットも、必ずしも痩せることだけが目的ではありません。
痩せるためのダイエットにはあまり興味が持てなかった私でしたが、スタミナ切れや胃腸の弱さ、寝つきの悪さから競技力に至るまで、あらゆるコンディションが改善されるかも知れない・・・とあっては話は別。

というわけで、俄然、低インシュリンダイエットへの挑戦には前向きに。
コンディションの改善と、体重50kg台、体脂肪率15%台への復帰(?)を目標に頑張ることにしました。

とは言え、いきなり今までの食生活から完全に切り替えるのは少々きつかったので、差し当たってまず「砂糖」を一切止めることに。そして、炭水化物の摂取量を半分程に減らして様子を見て、徐々に精製された白米や小麦粉製品から玄米、全粒小麦粉製品に切り替えていく・・・、というやり方で段階的に実行しました。



 リョウ流の低インシュリンダイエット


グリセミック指数の高い食品を避ける他、食事で気を使ったことといえば、動物性脂肪を避けて魚やオリーブオイルから脂肪を摂ることや、植物性タンパク質をマメに摂ることぐらい。
そのあたりは、以前から多少は意識していたのでさほど苦労もしませんでした。

しかし、コンビニやスーパーマーケットで市販している惣菜は、グリセミック指数の高そうなものばかり。
最初は、仕方なくその中から米やパスタ、ジャガイモなどが入っていないものを選ぶことで妥協していましたが、砂糖を絶って甘さに敏感になったせいか、市販のおかずの甘さが苦手になり、なるべく自分でご飯抜きのお弁当を作るようになっていきました。

毎日のメニューはこんな感じです。

朝食 全粒小麦パン6枚切×1枚、もしくは玄米×茶碗1杯&納豆
たまご焼き
茹で野菜(アスパラガス、ブロッコリ、ニンジン)、無糖コーヒー牛乳
出社時 缶コーヒー(無糖)、もしくは無糖コーヒー牛乳
昼食 蒸した鶏胸肉と茹で野菜(アスパラガス、ブロッコリ、ニンジン)のトマトソースがけ弁当(ご飯なし)
3時ごろ 無糖コーヒー牛乳、アーモンドとカシューナッツ
夕方 無糖コンニャクゼリー
夕食 玄米×茶碗1杯もしくは全粒小麦パスタ
豚肉、鶏肉、魚などのおかず、豆腐、納豆、サラダ


上記のような食生活に加え、低インシュリンダイエットをサポートとする意味で今回使用したアイテムがこちらです。

ヘンププロテイン NUTIVA
ヘンププロテイン
多少青臭さが鼻につくかもしれませんが、ヘンプは良質なタンパク質と脂質を豊富に含む上、食物繊維を除いた炭水化物(糖質)は0%。低インシュリンダイエット中の私にとっては理想的な栄養源です。
L-アルギニン&L-オルニチン COUNTRY LIFE
L-アルギニン&L-オルニチン
刺激物を含まずに代謝を促進してくれるサプリということで、アミノ酸のフォーミュラの中からL-アルギニンとL-オルニチンを選んでみました。
オーガニックカフェ(インスタント・デカフェ) MOUNT HAGEN
オーガニックカフェ(インスタント・デカフェ)
ダイエットを開始して以来、砂糖抜きのコーヒー牛乳を作って飲むようにしていますが、やはりカフェイン摂取量が多くなるのはよろしくないので、カフェインが含まれていないインスタントコーヒーがお気に入りです。


中でも、ヘンププロテインはお気に入りです。

また、低インシュリンダイエットについては一部で誤解されている面がありますが、「高グリセミックな炭水化物を控えさえすれば、あとは何をいくら食べてもOK!!」ということではありません。
良い結果を得るためには、当然1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識して、節度を保って食べる必要がありますのでご注意を。


 早速効果あり!? 激しい運動をしても苦しくない!


低インシュリンダイエットを開始したのが、ちょうど年末年始の休暇期間。
食事は普段全て自分で作っているのですが、季節柄田舎のおばあちゃんが送ってくれた荷物の中には、甘辛い佃煮や黒豆、たくさんの果物にクッキーやチョコレートといったお菓子が一杯・・・。
「ここで誘惑に負けるわけにはいかない!」 と、空腹感を覚えたらキャベツの千切りなどの野菜やナッツ類を食べてひたすら我慢。

最初の3日間ぐらいは結構きつかったのですが、4日も過ぎればさほど甘いものを食べたいとも思わなくなりました。・・・これは、良い傾向です。
砂糖抜きで2週間が経過した頃、体重・体脂肪率を計測すると、体重63kg、体脂肪率18%までダウンしていました。

自転車での通勤時にも、変化が感じられました。
上がった心拍数が、以前よりもかなり早く戻るようになったのです。

今までは、全速力で走行して一旦180〜190拍/分まで心拍数が上昇してしまうと、その後はなかなか心拍数が下がらず、ずっと苦しい状態が続いていました。
しかし、低インシュリンダイエットによる肉体改造のせいか、以前より明らかに短い時間で低い値(150〜160拍/分)に戻すので、苦しさが持続せずにすぐに回復できるのです。
もっとも、あまりにも楽に感じたので調子に乗って全力走行で飛ばし続けてしまい、いつもなら何てことはないオフィス〜自宅間の20kmほどの走行で脚がつる、という失態をやらかしてしまいました(笑)。
※エネルギー供給が上手く行くようになっても、必ずしもそれに見合った「筋力」がついたわけではないので、急に無理するのは禁物です。

その後もコンディションはどんどん良くなり、低インシュリンダイエットを開始してから1ヶ月が経過した頃には、体重61kg、体脂肪率16%にまで自然に落ちていきました。


 その後の低インシュリンダイエット生活


実は、もう少し絞れているかと思っていただけに体重と体脂肪率の落ち加減についてはちょっと不満だったのですが、それよりも今まで頻繁に下痢をしていた胃腸が、ダイエット開始後は全く問題がなくなったのが衝撃的でした。
10年以上悩まされ続けた胃腸虚弱がこんなに簡単に治ってしまうとは・・・。体重が減るよりもこちらの方が嬉しいぐらいです。

寝付きも寝起きも良くなったし、トースト1枚だけだった今までと違って、朝からしっかり食べられるようにもなりました。
夕方以降の「スタミナ切れ」もウソみたいに改善され、本当にいいことづくめ。。

自信を取り戻した私は、成田から吉祥寺まで、自転車で走るというロングライドに挑戦することに。
往復はさすがにキツイので、行きは自転車をバラして電車に乗せて成田まで行き、現地で組み立てて帰ろうというプランで、成田から利根川まで出て川沿いを走って、途中で長門川と一緒に折れて印旛沼に沿って下り、東京湾に出たら海岸沿いに東京を目指す・・・、というコース。
距離にしておよそ130kmほどでしたが、とにかく風が強い日だったので向かい風となるとなかなか前に進まず、出発してから約8時間が経過した午後8時ちょうどにようやく吉祥寺に到着しました。

このロングライドでも大きな発見が。 今までは数ヶ月のブランクを置いて100km以上走った後は、必ずといって良いほど深呼吸をすると息苦しさや、膝の痛みや違和感を覚えることがあったのですが、今回は半年以上のブランクがあったのにも関わらず、走行後にそういった問題は全く起きなかったのです。
確実に自分が強くなっているのを、しっかり実感できました。

そして、その後の体重計測では体重・体脂肪率についても、めでたく当初の目標値をクリア。
私にとっては、低インシュリンダイエットはかなり有効だったようです。

体重体脂肪率
開始前65kg22%
2週間後63kg18%
4週間後61kg16%
6週間後59.5kg14.6%


 感想


今回のダイエットを通じてつくづく感じたのは、「やっぱり僕は、玄米より普通の白米が、砂糖抜きのコーヒーより砂糖が目一杯入ったカプチーノが好きだなぁ・・・」ということ。しかし、それと引き換えに失う物のことを考えれば、むしろ旨いものなんていらない、ということでした。

運動能力の限界を感じて、半ば諦めていた自転車の市民レース参加についてもまだまだイケそうな気がしてきたし、胃腸も前とは見違える程強くなりました。やはり、変える気になれば変えられるということですね。

体験隊としてのトライは終了しましたが、今後も個人的に低インシュリンダイエットは継続していくつもりです。

by リョウ