運動に欠かせないサプリメント特集
パフォーマンスを力強くサポート!!

少しずつスポーツ大会が開催されようとしています。個人でも、グループでも、体を動かすにはいい季節です。

久しぶりにインドアからアウトドアへ転換したい方や、マラソンやトレイルラン、筋トレのパフォーマンスを上げたい方に。また登山・ハイキングやジム活などで筋肉痛が心配な方に、運動前/運動中/運動後の3段階に分けて摂るべきサプリメント・栄養補助食品をご紹介します。

【運動する前に摂るべきもの】

【運動する前に摂るべきもの】

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

BCAAは、必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指します。
筋肉のエネルギー代謝と合成に深く関わっている物質です。
運動前にあらかじめ血中と筋肉中のBCAAを上昇させておくことで、運動中に筋タンパク質が分解されるのを防ぎます。

BCAAを摂取しておよそ30分後に血中濃度がピークに達するので、運動30分前に摂取しておきましょう。
脳が感じる疲労感を軽減し、運動中の集中力低下を抑えるともいわれます。

NAD+(nicotinamide adenine dinucleotide)

NAD+はニコチンアミド・アデニンジヌクレオチドの略で、生命活動において必須の成分です。
糖を分解してATP(生体エネルギー)を作り出す過程で使われる物質で、それ以外でも壊れた遺伝子を修復する場面にも使われています。

NAD+は筋肉が糖を分解してすぐにエネルギーを作り出すのに重要でしかも疲れの原因の「乳酸」を減らす際にも必要な物質です。

また老化とも関係があり、加齢により体の各組織のNAD+量が減少すると、様々な組織の機能低下を引き起こすと考えられています。

糖質(carbohydrate)

運動3時間前に糖質を含んだ食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量が高まります。
長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足していると、本来の強度まで追い込むことができません。
食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、炭水化物(糖質)を摂るようにしましょう。

ちなみに、筋力・瞬発系の無酸素運動の場合は6g×体重(kg)、持久系の有酸素運動の場合は7~10g×体重(kg)を摂取することが推奨されています。

マグネシウム(Magnesium:Mg)

持久系アスリートにマグネシウムは、絶対欠かせません。
マラソンやトレイルランニングでありがちな、筋痙攣。
ふくらはぎが攣る「こむら返り」などの原因は、汗をかくことで体内のマグネシウムが減少してしまうから。

さらにマラソン後半では、マグネシウムが体の脂肪細胞で脂質分解をして、走るエネルギーに替えてくれます。

マグネシウムの欠乏は、運動の回復を遅らせ、酸化ストレスを増大させ、免疫機能をさらに低下させる可能性があります。
そこでレースの何週間も前からマグネシウムを摂取する選手もいます。

ピクノジェノール(フランス海岸松樹皮エキス;Pycnogenol / Pine Bark)

日本でも注目の、アスリートに役立つ栄養成分。
フランス海岸松の樹皮から得られる天然のエキスです。
1000kgの松の樹皮からわずか1kgしかとれない貴重な成分です。
ポリフェノールの一種であるプロアントシアニジンを豊富に含み、かつては冒険家が滋養のために飲んだとか。
運動能力を上昇させ、運動後の疲労回復をサポートすることが期待されています。
持久系の競技には欠かせない栄養となってきています。

※ピクノジェノールは、Horphag Research Ltd.の登録商標です

アルギニン(Arginine)

スポーツ系アメリカサプリといえば、一昔前は「BCAA」と「アルギニン」を指すほど アルギニンは運動前のサプリメントやスポーツドリンクに欠かせない成分です。
(運動前に摂取するサプリや飲料のことを「プレワークアウト」と言います)

アルギニンを摂取することで生み出されるNO(一酸化窒素)は、持久力を高めます。
アルギニンは、体内のNO産生を高め、血管を拡張し血管をしなやかにすることによって血流を改善。
また成長ホルモンの分泌を促進したり、筋力がアップするという報告もあります。

またアルギニンとオルニチンを同時に摂取することで、運動による成長ホルモン分泌量が増加し筋力が増強することも確認されています。

L-カルノシン(L-Carnosine)

日本で「イミダゾールペプチド」という商品広告をたくさん見かけます。
アスリートで摂取する人も多いですね。
アメリカサプリでは「L-カルノシン」という成分が、それに該当します。
L-カルノシンは、ヒスチジンとベータアラニンの2つのアミノ酸が結合したもので骨格筋、心筋、 神経組織、脳に多く存在しています。
筋肉がパワーを発揮する際に必要となる成分で、運動パフォーマンスを向上させることが確認されています。

【運動中に摂るべきもの】

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

筋肉を動かし続けるには、BCAAが必要です。
運動中においては筋タンパク質の代わりにエネルギー源となってくれるので筋タンパク質の分解を防ぐ効果が期待できます。
マラソンなどの長時間の運動の場合には、その都度補給をすることで、疲労を溜めにくくします。

糖質(carbohydrate)

エネルギー欠乏でガス欠になる前に、ぜひ摂っておきましょう。

体重60kgの人がフルマラソンを走り切るには、2500kcal程度のエネルギーが必要です。
ですが人体には500g程度の糖しか貯蔵されておらず、これは約2000kcalのエネルギーに相当します。
人間が糖を摂取せずにマラソンを走りきることは絶対にできず、35kmを過ぎると失速してしまう理由が、ここにあります。

エイドステーションがあればバナナやチョコ、飲料で糖質補給できますが設置されていない大会も多いですし、「在庫切れ」もあり得ます。
ポケットにも入りやすい携帯食「GUエナジー」を持参しましょう。

【運動直後に摂るべきもの】

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

先にBCAAを摂ってから、5~10分後にプロテインを飲むといいでしょう。
運動後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されることが分かっています。
運動直後に摂取するほど筋タンパク質の合成率が高いことも報告されています。

プロテイン(Protein)

「ゴールデンタイム」という言葉があります。
「運動後の45分間」がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われます。
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を試みるため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスになります。
特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。

このときは吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです。
また炭水化物も同時摂取し、即効性の高いエネルギーを補給してあげるとさらに効果的です。

※ホエイプロテインは国産メーカーでも、安価ですぐれた商品が多くあります。
しかしアメリカのホエイプロテインは、日本では含まない成分が入っているのが特長です。

糖質(carbohydrate)

運動後は、エネルギー回復のための炭水化物を速やかに摂りましょう。
運動後にタンパク質と糖質を含むものを摂取すると、筋肉の回復速度が早まります。
おにぎりやバナナでもいいです。
プロテインには糖質が含まれる商品もあるので、一緒に摂取できます。

クレアチン(Creatine)

クレアチンを摂ることで筋グリコーゲンの回復が促され、筋肉の分解が抑制されます。
クレアチンはインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。
インスリンは炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモン。
クレアチンと糖はセットで摂取することをお薦めします。

グルタミン(Glutamine)

グルタミンはアスリートにとって最も重要なアミノ酸の1つ。
激しい運動やトレーニングをすると、筋肉や血液中に蓄積するグルタミンが欠乏し不足分は筋肉を崩壊してまで補充されてしまうからです。
トレーニング後の免疫力低下にも、グルタミンが期待されています。

【就寝前に摂るべきもの】

プロテイン(Protein)

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋力アップに欠かせません。
このタイミングでタンパク質が体内にあると筋肉が修復され、新しい筋肉が合成されやすくなります。

そこで就寝前のプロテイン補給を薦める人もいます。
就寝1時間前までに摂取すれば、成長ホルモンの分泌のピークに合わせてタイミングよくタンパク質を身体に行き渡らせる、というのです。

ただし内臓への負担を考えて、過剰摂取は控えましょう。
糖質も、就寝前には控えたほうがいいです。

基本は夕食など、食事から摂取したほうがいいでしょう。
それでも体がタンパク質を欲しているときがあるのでそのときはホエイプロテインを少量摂取する程度にとどめましょう。

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